স্বাস্থ্যের জন্য শীর্ষ ১০ টি খাবার

প্রতীকী ছবি

১. পানি

প্রতিদিন ৪ থেকে ১২ কাপ পানি পান করুন।

২. গাঢ় সবুজ শাকসবজি

সপ্তাহে অন্তত তিন থেকে চার বার গাঢ় সবুজ শাকসবজি খান। ভাল বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, মরিচ, ব্রাসেল স্প্রাউট এবং শাকসব্জী যেমন কেল এবং পালং শাক।

৩. গোটা শস্য

প্রতিদিন অন্তত দুই বা তিনবার গোটা শস্য খান। পুরো গমের আটা, রাই, ওটমিল, বার্লি, অ্যামরান্থ, কুইনো বা মাল্টিগ্রেইন দেখুন। ফাইবারের একটি ভাল উৎস প্রতি পরিবেশনায় ৩ থেকে ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। একটি দুর্দান্ত উত্সে প্রতি পরিবেশনে ৫ বা তার বেশি গ্রাম ফাইবার রয়েছে।

৪. মটরশুটি এবং মসুর ডাল

সপ্তাহে অন্তত একবার শিম-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। স্যুপ, স্টু, ক্যাসারোল, সালাদ এবং ডিপগুলিতে মটরশুটি এবং মসুর ডাল সহ লেবু যোগ করার চেষ্টা করুন বা সেগুলি সাধারণভাবে খান।

৫. মাছ

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি পরিবেশনে ৩ থেকে ৪ আউন্স রান্না করা মাছ থাকে। ভাল পছন্দ হল সালমন, ট্রাউট, হেরিং, ব্লুফিশ, সার্ডিন এবং টুনা।

৬. বেরি

প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় দুই থেকে চারটি ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। রাস্পবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং স্ট্রবেরি জাতীয় বেরি খাওয়ার চেষ্টা করুন।

৭. শীতকালীন স্কোয়াশ

বাটারনাট এবং অ্যাকর্ন স্কোয়াশের পাশাপাশি অন্যান্য প্রচুর রঙ্গকযুক্ত গাঢ় কমলা এবং সবুজ রঙের সবজি যেমন মিষ্টি আলু, ক্যান্টালুপ এবং আম খান।

৮. সয়া

কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করার জন্য কম চর্বিযুক্ত খাবারের অংশ হিসাবে প্রতিদিন ২৫ গ্রাম সয়া প্রোটিন সুপারিশ করা হয়। টোফু, সয়া দুধ, এডামে সয়াবিন, টেম্পেহ এবং টেক্সচারাইজড উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (টিভিপি) ব্যবহার করে দেখুন।

৯. Flaxseed, বাদাম এবং বীজ

প্রতিদিন খাবারে ১ থেকে ২ টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড বা অন্যান্য বীজ যোগ করুন বা আপনার প্রতিদিনের খাবারে মাঝারি পরিমাণ বাদাম - ১/৪ কাপ - অন্তর্ভুক্ত করুন।

১০. জৈব দই

১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ৫০ বা তার বেশি হলে ১২০০ মিলিগ্রাম প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন ননফ্যাট বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার দিনে তিন থেকে চার বার খান। জৈব পছন্দ অন্তর্ভুক্ত.